随着年龄的增长，我们的身体会在很多方面发生变化——从内到外。
新陈代谢趋于减慢，肌肉质量可能会减少。
这些变化会影响我们处理和利用食物中营养物质的方式。
了解这些变化以及它们如何影响您的个人营养需求非常重要。
了解您的营养需求如何随着年龄的增长而变化，可以帮助您确定饮食中应优先考虑哪些类型的食物。
下面介绍哪些营养素对老年人至关重要，以及如何随着年龄的增长优化饮食。
随着年龄的增长，营养的重要性
整个成年期的适当营养对于为健康老龄化奠定基础至关重要，但大多数人没有意识到，随着年龄的增长，身体对某些营养素的依赖会发生变化。
随着年龄的增长，我们的身体机能往往会减慢，我们的营养需求也会发生变化。
不幸的是，研究表明老年人不太可能食用营养丰富的食物，而且他们吸收和代谢重要营养素的能力下降可能使他们更容易出现营养缺乏和慢性健康问题。
事实上，根据美国疾病控制与预防中心(CDC)和国家卫生统计中心进行的一项调查，大约85%65岁及以上的成年人至少患有一种慢性病。
然而，研究表明，适当的营养有助于支持健康老龄化并降低个人患慢性病和其他健康问题的风险。
饮食均衡、营养丰富的老年人通常寿命更长，患糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症、某些癌症等慢性疾病的风险也更低。
老年人的主要营养素
虽然具体的营养需求因人而异，但对于老年人来说，有一些营养素通常很重要。
总体而言，老年人需要的热量较少，但往往需要更多的蛋白质、纤维以及特定的维生素和矿物质，例如钙、钾、叶酸和维生素D。
1、蛋白质
随着年龄的增长，老年人通常会失去肌肉质量和力量——这种情况称为肌肉减少症。
不幸的是，它会影响个人的活动能力和独立性，并增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的风险。
蛋白质对于维持肌肉质量至关重要，因此对于老年人来说，全天摄入足够的优质、富含蛋白质的食物非常重要。
蛋白质的良好来源包括瘦肉、家禽、鱼、蛋、豆腐、豆类、坚果和种子。
专家建议老年人每天每公斤体重至少摄入1.2克至2.0克蛋白质。
2、纤维
纤维不仅在肠道健康和代谢功能中发挥着重要作用。
研究表明，高纤维饮食与更好的身体表现、延长寿命、改善认知功能和降低患心血管疾病的风险有关。
全麦面包、西兰花、鳄梨、苹果和浆果等食物是膳食纤维的极好来源，但还有更多方法可以增加纤维摄入量。
如果您发现自己没有摄入足够的天然食品，如谷物、豆类和水果，那么服用[纤维]补充剂来促进健康消化可能会很好。
根据现行的《美国人膳食指南》，51岁以上的女性每天应摄入至少22克纤维，而同龄男性每天应摄入至少28克纤维。
3、钙
随着年龄的增长，我们从饮食中吸收的钙往往会减少，这会导致我们的身体从骨骼中吸收钙，使骨骼变得更脆弱，更容易骨折。
缺钙还与心律异常、癫痫发作、手指麻木和刺痛有关。
尽管酸奶、牛奶和奶酪等乳制品往往是受欢迎的钙来源，但它们并不是唯一的选择。
钙强化谷物、沙丁鱼和绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）也是钙的极好来源。
建议51岁以上的女性每天至少摄入毫克钙。
对于51岁至70岁男性的建议摄入量略低，为1,毫克，71岁及以上男性的建议摄入量为1,毫克。
4、钾
钾是对健康最重要的矿物质之一。
我们需要它来维持肌肉收缩以及正常的大脑、心脏和神经功能。
饮食富含钾的老年人通常健康状况更好，包括降低患骨质疏松症、肾结石、高血压和中风的风险。
但是，随着年龄的增长，我们的肾功能会下降，这可能会影响体内钾的水平。
如果您正在寻找富含钾的食物，杏干、香蕉、土豆和扁豆都是不错的选择。
但不要太过分，摄入过多的钾可能会带来一系列风险，包括肌肉无力、恶心和心率不齐。
虽然钾的推荐剂量是每天4,毫克，但重要的是要咨询您的医疗保健提供者以确定适合您的钾含量，因为较高的钾水平可能会给患有某些疾病的人带来并发症，包括慢性肾病。
5、叶酸
叶酸对我们所有年龄段的神经系统的正常运作都至关重要，但随着年龄的增长，摄入足够水平的叶酸很重要，叶酸已被证明可以降低患抑郁症、听力损失和认知功能（包括阿尔茨海默氏症）的风险。
叶酸存在于多种食物中，包括肉类、蔬菜、水果、豆类和乳制品。
具体来说，牛肝、菠菜、西兰花、鳄梨和一些早餐谷物等食物是增加叶酸摄入量的极好方法。
根据现行的美国人膳食指南，51岁及以上的成年人每天应摄入相当于微克的叶酸。
6、维生素D
缺乏维生素D的饮食与老年人患骨质疏松症、心血管疾病、高血压和认知能力下降的风险增加有关。
不幸的是，老年人由于缺乏阳光照射特别容易缺乏维生素D，这可能是由于各种原因造成的，包括与世隔绝、行动不便以及敏感皮肤对阳光照射的担忧。
如果您正在寻找一种无需阳光照射即可提高维生素D水平的自然方法，鲑鱼、沙丁鱼、鸡蛋和维生素D强化牛奶等食物只是您可以添加到饮食中的部分食物。
根据现行膳食指南，建议51岁至70岁的成年人每天摄入国际单位(IU)的维生素D。
71岁时，男性和女性的建议摄入量增加到IU。
随着年龄的增长优化饮食的专家建议
为了获得足够的这些高优先级营养素，专家强调保持均衡饮食和一系列营养丰富的食物的重要性。
明智地选择，尝试吃真正的天然食品，其中含有优质碳水化合物、脂肪和充足的蛋白质。
尝试吃各种不同颜色的水果和蔬菜，它们往往含有许多有益的植物营养素、维生素和矿物质，这些都是最佳健康所必需的。
另外，不要忘记与您的医疗保健提供者讨论您的处方药以及它们如何影响您的营养需求。
敦促个人与医疗保健提供者讨论药物对维生素水平的潜在影响，因为这些信息可能会改变您的建议摄入量范围。
总的来说，重要的是要确保您随着年龄的增长获得适当的营养，以保持最佳的健康。
均衡饮食是确保您获得所需营养的好方法，但与您的医疗保健提供者讨论您的特定营养需求以及任何可能证明有益的补充剂也很重要。